Koliko “mišične mase”?

“Masa je mama.”

Samo eden od rekov, ki se jih pogosto uporablja v fitnes žargonu.

Bodimo iskreni - mišice so všečne.

Delno je sicer res, da imamo medijsko sprane možgane okrog tega, koliko mišic je “normalno” (zahvalimo se lahko najprej Schwarzeneggerju in Stalloneju, ki sta lik super-mišičnjaka popularizirala), pa vendarle - mišičasto človeško telo je privlačno.

Nakazuje (vsaj v teoriji in v splošnem) na telo, ki je močno, zdravo, hormonsko uravnovešeno in - ja - tudi uporabno.

Vsaj do sedaj še nisem opazil, da bi obstajal kult čaščenja teles s prevelikimi trebuhi ali zamaščenimi zadnjicami.

Obstajajo tehtni biološki razlogi, zakaj je temu tako.

Obstaja pa v tej zgodbi nekaj detajlov, ki jih je vredno izpostaviti. Videz nas namreč pogosto vara in hitro lahko postanemo ujetniki slik, ki se nam vsakodnevno prikazujejo pred očmi.

Pojdimo po vrsti.

Moška in ženska mišična masa

Moški in ženske se med seboj v marsičem razlikujemo. In nič drugače ni, ko govorimo o mišični masi. Ključna razlika med moškim in ženskim telesom je v deležu puste mišične mase, ki ga posamezno telo lahko ima. V splošnem rečemo, da imamo moški večji delež puste mišične mase kot ženske. Prevedeno - za zdravo žensko telo je povsem normalno, da ima na sebi večji delež maščobnega tkiva, kot pa moško.

Kjer je za moške bolj zdravo, da je njihov odstotek telesne maščobe nižji, je za ženske to lahko nevarno. Dano v odstotek: zdrav moški bi naj imel okrog 8 - 15 odstotkov telesne maščobe, ženske pa med 20 in 28. Na dani telesni teži ima torej povprečen moški na sebi večji odstotek mišic, kot pa ženska.

Moško telo ima tudi občutno več mišične mase v zgornjem delu telesa (prsni koš + roke), kot pa žensko.

Skladno z ravnokar napisanim so tudi priporočila za treniranje nekoliko drugačna za oba spola.

Naravna in hormonsko podkrepljena mišična rast

Potrebno je vedeti, da je danes razširjenost anabolikov/eksogenih steroidov precejšnja. Marsikateri izgubljeni (naključni) uporabnik fitnesa poseže po njih, ker mu zagotavljajo rezultate, ki po naravni poti niso dosegljivi.

Omenjeno je direktna posledica proliferacije mentalitete in prakse bodibildinga v vrste vsakdanjih smrtnikov. Ali povedano drugače - marsikdo bi rad zgledal kot lik iz holivudskega filma. In ker hitro ugotovi, da to ni možno, vzame “pomoč” v obliki igle (ali - če je še večji debil - v obliki tablete) in ustvari, kar sicer ne bi mogel - gmoto neuporabne telesne mase, ampak pustimo moje subjektivno mnenje ob strani.

Postane večji in bolj napihnjen, kot je za človeško telo običajno.

Vedeti je namreč potrebno, da bo telo naredili praktično vse, kar lahko, da bo na sebi zadrževalo karseda malo mišične mase. Slednja je namreč luksuz. In to zelo drag luksuz. Potrebno ga je hraniti, mu dovajati veliko vode in soli. Evolucija ni imela praktično ničesar od mišične mase, ki jo kažejo profesionalni bodibilderji, zaradi tega je potrebno veliko specifičnega truda, da se taka oblika telesa tudi ohranja.

Hrana. Hormoni. Hrana. Trening. Hrana. In to ponavljaj v neskončnost.

Naravna količina mišične mase je tista, ki jo posameznik lahko doseže z 1) optimalnim prehranjevanjem, 2) optimalnim treningom in počitkom in 3) izdatno mero discipline in vztrajnosti - in vse to troje skupaj čez obdobje 5 - 10 let.

Čez noč se ničesar vrednega ne da narediti.

Kdor torej želi dosegati svoj telesni potencial v pomenu mišične mase, naj tesno objame dejstvo, da je to projekt, ki traja dolgo časa in ki ga je potrebno - ko je enkrat izpeljan - ohranjati.

Sicer propade.

Ker je luksuz in ne nuja.

Optimalna mišična masa in posameznikova zasnova

Na enak način, kot ne more vsakdo med nami biti dober pevec (ker enostavno nima pevskega glasu ali ušesom prijetne barve), tako tudi ni vsako telo nagnjeno k izdatni prirasti mišične mase.

Ta točka je še posebno relevantna za najstnike in mlade moške. Zaslepljeni s predhodno omenjenimi “slikami superjunakov”, bi marsikateri mlad moški rad bil “nabit”.

To golo dejstvo samo po sebi še ni problematično, problem nastane, ko se nekdo, ki je sicer suhljate postave, odloči, da želi biti tak, kot je nekdo z drugačno predispozicijo (in ki povrhu vsega še posega po hormonskih substancah).

Sledi vsaj dvoje. Prvič, razočaranje. Posameznik opazi, da želenega napredka ni, kar privede do manka motivacije in razočaranja. Pričakovanja so namreč bila nerealna in neizbežno je, da bo padec iluzije .. realen.

Drugič, stremljenje k prirasti mišične mase je razmeroma naporen proces. Vključena mora biti velika količina hrane, ki presega dnevne potrebe. Treningi morajo biti redni, počitek primeren.

Veliko faktorjem mora biti izpolnjenih, nenehno ponavljanih z izdatno mero discipline in šele na to pride rezultat, ki je za pričakovanja omenjenega osebka lahko preskromen. Kaj je torej rešitev?

Merilo napredka VEDNO in VSELEJ išči v sebi - kakšen si bil, ko si začel, in kako zgledaš danes (po x času)?

Koliko mišične mase?

Večjemu delu populacije (moškim in ženskam) svetujem sledeče: vsakdo bi moral imeti toliko mišične mase, kot mu jo omogoči dva-do-trikrat tedensko treniranje z utežmi (4x za moške) in vnos hranil, ki je zanj vzdržen in dosegljiv brez prenajedanja.

Naj obrazložim.

Kot omenjeno, mišice se gradijo s treningom, hrano in počitkom. Mnenja sem, da je treniranje za moč (2-3 krat tedensko za ženske, 4 krat za moške) higienska obveznost za modernega človeka. Zaradi življenj, ki jih živimo, moramo redno rokovati s fitnes železjem, da bi ohranjali zdravje lokomotornega sistema in optimalno raven mišične mase.

Jasno je, da bi lahko bil “napredek” večji, če bi trenirali petkrat ali šestkrat tedensko, ampak ta cilj za večino ljudi ni realen. Ker morda raje gredo v naravo. Ali kolesarit, ali pa ribarit.

Vsekakor pa pameten trening program, ki ga posameznik izvaja skrbno in disciplinirano nekaj krat tedensko, še vedno omogoča tako količino mišične mase, ki mu bo zagotovila boljše in lažje življenje.

Podobno je s prehrano in ta točka velja predvsem za moške. Marsikateri moški bi rad bil “velik in nabit”. Taki pač smo in to nam veliko pomeni. Potrebno si pa je postaviti vprašanje, do kakšne mere je ta cilj sploh vredno dosegati?

V gonji za večjo mišično maso se namreč (večini) neizbežno zgodi sledeče: zredijo se, maščobne obloge se povečajo, prenajedajo se, posegajo po nezdravi hrani, obremenjujejo se s številom obrokov in vnosom kalorij, itn.

A je to nekaj, kar zaznamuje “zrelega moškega”?

Jaz mislim, da ne. Pridobljeno mišično maso je namreč potrebno vzdrževati, sicer uplahne. Zakaj torej pretiravati, v kolikor nečesa ne nameravamo nadaljevati večno? V ozadju je namreč vprašanje vzdržnosti in trajnosti nekega početja. Kako torej optimizirati svojo telesno sestavo in mišično maso na način, da človek ne postane njej suženj. Da je telo posamezniku v korist in ne obratno?

Z zgoraj napisanimi stavki sem želel spodbuditi nekaj premisleka okrog tematike, ki je pogosto obravnavana dokaj enoznačno.

Upam, da mi je vsaj delno uspelo.

Hvala za branje!